După vârsta de 50 de ani, eliminarea kilogramelor în plus la femei este un efort care necesită o anumită dedicare, mai ales dacă a apărut menopauza. Și nu numai atât.
Este necesar să fiți bine informate, pentru a evita ideea de a vă descurca singure, precum și sfaturile luate de pe rețelele de socializare fără supravegherea unui specialist în domeniu. Doar un profesionist vă poate indica modul corect de a slăbi, în funcție de caracteristicile fiecărui pacient, avertizează IO Donna.
Nimănui nu-i place să țină o dietă. Dar nici măcar cea mai strictă dietă nu vă poate înlătura kilogramele în plus. Este vorba despre schimbarea stilului de viață, care înseamnă trecerea la un nou plan de alimentație, alcătuit atât din combinațiile și cantitățile ideale de alimente, cât și din exercițiile fizice potrivite pentru dvs.
Principii de bază pentru a slăbi corect
Potrivit experților în domeniu, există câteva principii de bază de care trebuie să țineți cont, indiferent de necesitatea sau dorința de a pierde în greutate. Sfaturi simple dar prețioase, care sunt deosebit de utile femeilor care au împlinit vârsta de 50 de ani, iar acumularea kilogramelor în plus începe să apară în ciuda eforturilor dumnealor.
În principiu, este nevoie de un stil de alimentație, mai mult decât o dietă inspirată din cele mai recente și sofisticate studii științifice, care lasă fiecăruia o anumită libertate de alegere a alimentelor. Dar care vă servește drept ghid pentru a evita greșelile ce pot, pe lângă favorizarea acumulării de grăsime și procesului de îmbătrânire, sunt dăunătoare sănătății.
Combinații greșite de alimente
Conform părerii ferme a dr. Marco Ciambotta, nutriționist și cercetător în biologie, există un plan nutrițional care educă pe toată lumea în comportamente alimentare sănătoase. Și nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a te simți bine chiar și după vârsta de 50 de ani.
„În general, este bine să ne amintim că asocierile greșite sunt contraproductive doar dacă sunt continuate pentru o perioadă lungă de timp sau în contextul unei diete bogată în calorii. Cu unele excepții, sau în contextul unor diete normale sau cu conținut scăzut de calorii, combinațiile joacă un rol secundar în ceea ce privește rezultatul. Tocmai în aceste cazuri însă, acordarea de atenție combinării alimentelor poate juca un rol semnificativ în crearea și menținerea unei alimentații sustenabile”, ne sfătuiește dr. Ciambotta.
Încetinirea îmbătrânirii cu ajutorul alimentelor potrivite
Așa cum explică dr. Ciambotta, „obiectivul principal este încetinirea procesului de îmbătrânire și prevenirea bolilor cronice degenerative, acționând asupra a trei aspecte conexe:
– contracarează radicalii liberi cu alimente antioxidante, cum ar fi sucul de struguri negri, afine, varză Kale fiartă, spanac fiert, căpșuni, avocado;
– reduce inflamația cronică de grad scăzut cu substanțe antiinflamatoare;
– furnizează toți nutrienții esențiali pentru menținerea masei musculare”.
Cele mai frecvente greșeli făcute în încercarea de a slăbi
„Combinarea alimentelor nu ajută la slăbit, dar vă permite să creați și să mențineți condițiile optime (fiziologice și psihologice) pentru a crea deficitul energetic util pentru pierderea în greutate sau îmbunătățirea compoziției corpului”, precizează dr. Ciambotta.
Eliminarea carbohidraților
Cele mai frecvente greșeli se referă la gestionarea carbohidraților. Pe de o parte, există tendința de a avea mese compuse doar din carbohidrați (diverse feluri de paste la prânz sau pizza). Pe de altă parte, atunci când încercăm să ne controlăm alimentația în dietele făcute pe cont propriu, există o tendință mâncăm prea multe mese fără carbohidrați.
Dietele în care carbohidrații au fost reduși prea mult sau eliminați complet, dacă sunt continuate prea mult timp fără sprijinul unui specialist, generează o condiție de rezistență la insulină. Și, ulterior, metabolismul nu le va mai putea gestiona în mod corespunzător atunci când vor fi reintroduse în alimentație, generând nocivul efect „yo-yo” (în acest proces, persoana care face dietă are inițial succes în pierderea în greutate, dar nu reușește să mențină pierderea pe termen lung și începe să câștige în greutate la loc. Cel care face dieta caută să piardă iar din greutatea recăpătată, iar ciclul începe din nou).
Masa cu carbohidrați
Alegerea unui meniu numai cu carbohidrați, mai ales dacă are un indice glicemic ridicat, nu este opțiunea potrivită, deoarece acesta poate provoca somnolență postprandială și foame ulterioară. Este cazul micului dejun format doar din carbohidrați care nu satură suficient și pot provoca foame excesivă după foarte scurt timp.
Eliminarea carbohidraților la cina
O mare greșeală este excluderea carbohidraților din masa de seară. Carbohidrații au efecte fantastice consumați seara, deoarece vă permit să vă îmbunătățiți starea de spirit, calitatea somnului, recuperarea musculară și reechilibrarea hidratării corpului. Toți aceștia sunt factori fundamentali pentru a avea o stare benefică a corpului.
Carbohidrați și grăsimi în aceeași masă
O altă greșeală comună este combinarea prea multor carbohidrați și grăsimi împreună, în același meniu. În acest caz, metabolismul va depune alte grăsimi în țesutul adipos și va folosi carbohidrații ca substrat energetic. Multe produse, așa-numitele „junk food” (bogate în calorii), se caracterizează tocmai printr-un conținut ridicat de carbohidrați și grăsimi, în timp ce în natură nu există astfel de alimente care să conțină un conținut similar.
Lipsa proteinelor la fiecare masă
De asemenea, o altă greșeală este cea de a nu include proteine la fiecare masă principală. Nu avem o rezervă de proteine reală în organism (spre deosebire de grăsimi și carbohidrați) și ar fi recomandat să distribuim proteinele la fiecare masă principală, începând cu micul dejun care este prima masă după mai multe ore fără mâncare. Proteinele, pe lângă faptul că ne oferă aminoacizi esențiali pentru o funcționare corectă a metabolismului, ne permit să gestionăm mai bine sațietatea.
Evitarea consumului de legume și fructe
Fibrele, conținute în principal în fructele, legumele și leguminoasele proaspete sunt elemente esențiale pentru o alimentație corectă, care nu ar trebui să lipsească niciodată din mesele principale.
Alimente de evitat după vârsta de 50 de ani
În general, este vorba despre toate alimentele procesate, care au o valoare nutritivă scăzută, cum ar fi:
– produsele cu prea mult zahăr, inclusiv produsele „ușoare”, cum ar fi iaurturi cu fructe, muesli, sucuri de fructe și batoane energizante;
– alimentele „la modă”, deoarece sunt asociate în mod neînțeles cu cele „sănătoase”, dar cu o calitate nutrițională slabă, cu multe calorii și mai ales cu indice glicemic, precum prăjiturile și cerealele expandate;
– margarina și toate produsele de panificație (biscuiți, griș, pesmet, brioșe, covrigei), precum și produsele procesate (cuburi de bulion, supe, pește congelat și pane) în care sunt prezente grăsimile hidrogenate. În procesele industriale, grăsimile vegetale suferă un proces chimic de hidrogenare, care este foarte convenabil pentru industriile alimentare deoarece mărește timpul de conservare a produsului și îmbunătățește consistența acestuia. Dar grăsimile hidrogenate sunt o adevărată otravă pentru sănătatea noastră;
– carnea procesată cu adaos de nitriți și nitrați care sunt folosiți pentru a-i menține culoarea roșie și pentru a-i îmbunătăți gustul, dar care în organism se pot transforma în substanțe potențial cancerigene sau nitrozamine;
– alimentele afumate și arse, pentru a evita hidrocarburile aromatice policiclice (HAP) care sunt toxice și cancerigene. Prin urmare, evitați părțile alimentelor care se înnegresc în timpul gătirii (de exemplu crusta de pizza arsă, carnea friptă la grătar sau uleiul într-o tigaie când este încins peste măsură).
Importanța vitaminei D
De la vârsta de 50 de ani, când la femei începe un proces de deteriorare a micro-arhitecturii țesutului osos, care duce la o creștere a fragilității, este necesară menținerea oaselor protejate și sănătoase. „Pentru a încetini acest proces este important să se integreze aportul de minerale precum calciu, magneziu și fosfor care contribuie la menținerea densității osoase. Vitamina D ajută la facilitarea absorbției sale, nu numai prin integrarea sa în alimentație, ci și prin expunerea adecvată la lumina solară”, recomandă doctorul Gian Marco Giorgetti, medic specialist la Spitalul Sant’Eugenio din Roma.
„În ceea ce privește femeile în vârstă de 50 de ani și peste, o atenție deosebită trebuie acordată vitaminei D, care scade odată cu vârsta, favorizând probleme precum osteoporoza și osteopenia. De foarte multe ori s-a văzut că pacienții supraponderali tind să aibă niveluri scăzute de Vitamina D, deoarece aceasta rămâne depusă în țesutul adipos, așa că pentru ei este și mai important să recurgă la suplimente”, conchide dr. Giorgetti.
